Так ли опасен для человека кофеин?
Выясняем, действительно ли кофе не так вреден, как мы привыкли думать.
Положительный эффект
Прошли те времена, когда кофе считался напитком, вредным для здоровья. Каждый год появляется все больше и больше исследований о его пользе. Убедительные данные говорят о том, что регулярное употребление кофеина снижает риск болезни Паркинсона, цирроза печени, болезни Альцгеймера, базально-клеточной карциномы (один из самых распространенных видов рака кожи), диабета 2-го типа, рака печени и колоректального рака и депрессии. Впечатляет, не правда ли?
Исследования показывают, что умеренное употребление кофеина повышает настроение, снижает чувство усталости, повышает концентрацию внимания, память и общую производительность, а также помогает совершать физическую работу с меньшими затратами усилий.
Кстати, в кофе, как выяснилось, содержится огромное количество антиоксидантов. Огромное количество людей получает сегодня больше антиоксидантов из кофе, чем из овощей и фруктов, вместе взятых! Показатель способности антиоксидантов поглощать свободные радикалы (или ORAC value) у 100 граммов кофейного зерна – 15 000–17 000. Для сравнения, такой показатель у яблок, вишни или брокколи составляет всего около 3 000.
Сколько пить
Какая норма кофеина считается оптимальной для человека? В среднем наибольший положительный эффект наблюдается при приеме дозы до 3-6 миллиграмм на килограмм веса. При превышении могут появиться отрицательные симптомы: головные боли, головокружение, учащенное сердцебиение, тревожность и проблемы со сном. Впрочем, кофеин на всех действует по-разному. Одни стараются не пить кофе после обеда, опасаясь проблем со сном, другие могут опрокинуть пару чашечек на ночь и не испытывать при этом никаких затруднений. У женщин, принимающих противозачаточные таблетки, метаболизм кофеина происходит в два раза медленнее, так что они получают вдвое больший кофеиновый удар от того же количества вещества, нежели те, кто не пьет таблетки. У беременных женщин, особенно на последних четырех неделях, эффект выражен еще сильнее. У курильщиков кофеин распадается в два раза быстрее, так что по сравнению с некурящими они получат половину кофеинового удара. Итоговый эффект также зависит от массы тела: чем она больше, тем меньше воспримчивость к кофеину и тем большее количество потребуется для того, чтобы привести себя в тонус.
Стоит также помнить, что действие кофеина вызывает привыкание. Тот, кто пьет кофе крайне редко, сильнее подвержен его влиянию. А тому, кто делает это ежедневно, постепенно начинает нуждаться в более высоких дозах кофеина для достижения привычного эффекта. Если такой человек внезапно прекратит пить кофе, у него начнется абстинентный синдром (синдром отмены), проявляющийся в головных болях, усталости и раздражительности. Однако хорошая новость заключается в том, что эффект привыкания к кофе проходит всего за одну неделю воздержания. Так что если вам кажется, что кофе больше не действует на вас так же хорошо, как раньше, попробуйте временно перейти на одну из альтернатив (например, чай).
Как понять, сколько кофеина вы выпили?
Сколько кофеина содержит чашка кофе подсчитать довольно сложно: количество зависит и от объема порции, и от сорта кофе, и от степени обжарки, и, конечно, от способа приготовления. Даже зерна одного сорта, выращенные на одной плантации, но в разные годы, не будут иметь одинаковый тонизирующий эффект! К примеру, один из исследователей кофеина в Шотландии на протяжении недели по пути в лабораторию каждый день брал один и тот же кофейный напиток в одном и том же кафе Starbucks. Изучив их в рабочих условиях, он с удивлением обнаружил, что каждый раз доза кофеина была разной. В кружке с наименьшим количеством его обнаружилось 260 мг, а в кружке с наибольшим – 564 мг, то есть в два с лишним раза больше.
В среднем считается, что стандартная доза кофеина в порции эспрессо (50 мл) составляет примерно 75 мг.
Итак, однако чашка крепкого кофе в 400 мл может содержать до 600 мг кофеина (к слову, такое же его количество содержится в 8 стандартных банках энергетического напитка). И тут можно вспомнить, что в чае содержится примерно в два раза меньше кофеина, чем в любимом всеми напитке. Не зря же противники кофе активно рекомендуют просто-напросто выпить две чашки крепкого чая, если очень хочется спать ─ мол, заряд бодрости от них будет ровно такой же, как от кружки кофе. И это не шутка: большая часть пакетированных чаев при заварке в течение трех минут отдает от 25 до 50 граммов кофеина.